Kerstloop/Geblesseerd!

Ik kon nooit begrijpen waarom hardlopers vaak geblesseerd zijn.
Zelf heb ik vorig jaar 5 maanden bijna niks kunnen doen wegens scheenbeenvlies-onsteking. Ik dacht dat dit toeval was, gezien ik daarvoor eigenlijk nooit met sporten geblesseerd was geweest. Met de gedachten “ach heb ik ook een keer wat” ben ik na mijn herstel vol enthousiasme doorgegaan.
De laatste weken had ik constant last van verschillende “hardloop pijntjes”. Onder hardlopers vaak bekent als pijntjes die als sneeuw voor de zon weer verdwijnen.
Na mijn vormpiek (half oktober - begin november) gaat het echter niet meer zoals het moet lopen. In de piek periode heb ik mij vier wedstrijden achter elkaar echt verbaasd! Ik zat in de welbekende flow. Wedstrijden waar ik goede tijden liep en tevens het gevoel had dat het nog harder kon. Tot de Warandeloop……..
Zowel mentaal als fysiek was ik toe aan een rust periode. Uiteraard wilde ik mijzelf wel weer verbazen en begon ik de eerste 1,5 km voortvarend (liep met de kopgroep mee).
In ogenschouw dat deze mannen allemaal 31 minuten op de 10 km lopen, was dit niet erg verstandig. Ik blies mijzelf volledig op.
Na een korte rustperiode heb ik mijn kilometers verhoogd van 75 naar gemiddeld 105 per week. Drie weken later stond de Koude Polderloop op de agenda. Voorafgaand had ik hier een goed gevoel bij. Ik had mijzelf voorgehouden, “loop je eigen race”.
Met deze gedachten startte ik wederom snel, maar kreeg ik al heel snel last van darmklachten waar ik de rest van de week mee gelopen heb.
De volgende ochtend ging het wat beter en liep ik op de LOKO loop een goede 10 km zonder diep te gaan. Ik had daarom het gevoel dat ik in de Kerstloop mijn Pr zou kunnen pakken op de 10 km. Vorige week kreeg ik alleen iets last van boven mijn hiel. Na verloop van tijd trok het weer weg maar aan het einde van een training voelde ik de pijn weer! Twee trainingsdagen verder ging ik naar de sportmasseur. Zij had het gevoel dat het er wel uit gemasseerd kon worden.
Het was dan ook een kleine teleurstelling dat de volgende dag de plek nog steeds rood was en daarbij geïrriteerd aanvoelde.
Toch besloot ik te starten bij de Kerstloop. In het begin had ik heel veel pijn maar het trok gelukkig iets weg. Op kilometerpunt twee probeerde ik mijn teammaatje Nick terug te lopen naar de kopgroep. Nick had op dat moment de slag gemist op de 5 km en ik wilde hem gaan helpen door tempo te gaan lopen. Bij het aanzetten voelde ik het behoorlijk kloppen onderin mijn achillespees. Erg balen, ik voelde me namelijk best goed en had eigenlijk het gevoel dat ik weer het tempo zou aankunnen. Mijn achillespees deed alleen z’n pijn dat ik rustig uitgelopen heb naar een plek en vervolgens naar de finish ben gebracht.
’S middags direct gebeld naar de dokter en die vertelde mij aan de telefoon dat hij verwachtte dat het een ontstoken Achilles was (waarschijnlijk helderziend).
Een week geheel rust houden was zijn advies.
Het gekwakkel van de afgelopen maand komt behoorlijk mijn strot uit. Het lijkt wel of alles dan gelijk tegenzit! Mentaal is het moeilijk ieder keer op te laden, helemaal als het fysiek ook niet meewerkt.
Ik houd mij echter aan een ding vast. Na mijn scheenbeenvlies-ontsteking kwam ik sterker terug dan ooit. Dit zijn zaken waar ik positief op terug kijk en inspiratie uithaal!
Mijn records bij running 2000 ben ik voorlopig even kwijt aan een zeer goede loper/triatleet Remco Grasman. Het zal geen verrassing zijn dat ik deze weer terug wil.
Mijn doelen zijn dus bekend voor 2010! Nu maar wachten tot ik weer kan en mag trainen.
Koen

Koude polderloop/Loko loop

Koude polderloop:

Vermoeid ging ik zaterdag naar Nijkerk naar de Koude Polderloop.
Voor de start moest ik nodig naar de WC! Terwijl ik hier zat, hoorde ik tot mijn grote schrik, dat er met 1 minuut werd gestart. Ik moest dusdanig haast maken om op tijd bij de start te zijn, dat ik met maagklachten vertrok. Helaas heb ik hier wel vaker last van en ben daarom ook begonnen met een voedingschema.
Na 2 kilometer had ik echter z’n pijn dat ik stil moest staan. Dit gebeurde hierna nog diverse keren. Ik had eigenlijk best goede benen en het gevoel het tempo van Remco Grasman gewoon aan te kunnen. Deze loop maar snel vergeten!
Zaterdagmiddag heb ik vervolgens de hele dag op bed gelegen omdat ik me echt beroerd voelde. Echter zaterdagavond ging het al een stuk beter en na een lekker etentje besloot ik mij de volgende dag aan de start van de LOKO-Loop te melden.

LOKO-Loop
Zondagmorgen voelde ik mij, op een beetje vermoeide benen na, best oke. Omdat ik toch bij de Loko loop in Zeewolde zou gaan kijken(een paar vrienden liepen de 5 km) besloot ik om gewoon mee te doen met de 10 km. Omdat ik bang was dat mijn maag zou gaan tegenwerken had ik ’s ochtends alleen maar bananen gegeten. De wedstrijd begon en ik startte snel (6,20 eerste 2 kilometer). Vervolgens kon ik zonder kapot te gaan lekker doorlopen. De hele wedstrijd liep ik alleen en had uiteindelijk meer dan 1 minuut voorsprong op de nummer 2! Zonder echt diep te gaan een 34,49 lopen en tevens een parcours record was ook na de ervaring van gisteren een mooie verrassing!
Deze week weer lekker verder trainen en dan wacht Dronten.
Mijn doel is om hier in ieder geval een 34 laag lopen. Stiekem denk ik zelfs al aan een PR.


Groetjes koen

WARANDELOOP

Na de Zandenplasloop in Nunspeet heb ik doorgetraind en ik merkte dat dit erg goed ging, bijvoorbeeld 4 keer een kilometer gemiddelde van 3.05 minuten.

Ik wilde graag nog 1 keer vlammen voordat ik een rustweek ging nemen.
De Warandeloop zou mijn aller eerste cross worden en ik dacht dat een top 20 plek zeker mogelijk was. Ik vloog er dan ook de eerste ronde in. Tot 1,5 kilometer hield ik stand in de kopgroep. Ik viel vervolgens van helemaal voorin terug naar het achterveld. Dit kwam op fysiek vlak door de steek en ik liep voor het eerst op spikes, had het gevoel dat die schoenen blokkeerde als ik snelheid begon te maken. Mentaal gezien klopte het ook niet want ik wilde bij niemand aanhaken om vervolgens vast te bijten. Het was gewoon een wedstrijd teveel…
Nadat ik na 2,5 ronde door de eerste 3 dames in het veld werd ingehaald kon ik er nog een beetje doorkomen en haalde ik weer 2 vrouwen en 4 mannen in. Het ging alleen niet van harte!Mijn hartslag bleef ook 10 slagen onder mijn normale wedstrijd tempo.
Ik had zeker 2 minuten harder gekund maar niet vandaag.
Het klopte niet en het wilde niet! Ik wilde na 2 rondes uitstappen maar gelukkig heb ik dit niet gedaan. Ik weet wel dat als het een wegwedstrijd was geweest, het veel beter was gegaan.
Ik blijf crossen maar dan voornamelijk als training want je schijnt er sterker van te worden!
Nu eerst 1 week lekker rusten en dan weer volop trainen om in het voorjaar in top vorm te zijn voor de wegwedstrijden!
Als 1 van mijn wedstrijden komende maand heb ik de Sylvestercross in Soest staan en weet heel zeker dat ik het daar beter ga doen! Want slechter dan bij de Warandeloop kan niet.
Dit was net 1 week teveel. O,ja ik was 33ste senior snel vergeten dus….
Koen

Zandenplasloop 2009!!

Voor af gaand aan de Zandenplasloop had ik tegen meerdere mensen gezegd dat ik erg blij zou zijn als ik het record van running 2000 van de mannen wat stond op 34.44 zou pakken!
Daarnaast wilde ik dolgraag een andere regio topper Rik Wolswinkel
(met tevens 1 van de leukste weblogs:www.snellerijk.web-log.nl) graag verslaan.
Door deze uitspraak moest ik mijn woorden in daden omzetten.
Kijkend naar wat ik gelopen heb in Amsterdam op de halve marathon was dit zeker mogelijk.
Voor de start van de wedstrijd dacht ik dat het niets zou worden vandaag.
Ik had een zware week achter de rug en er liepen vele toppers mee!
Voor deze lopers heb ik enorm veel respect, wat die namelijk allemaal al op hun palmares hebben staan dat zou ik ook graag behalen.
Na de start ging het gruwelijk hard.
Ik liep in een groepje waar ik mooi het tempo kon aangeven en liep samen met Rik en Ilse Pol de ‘o zo sterke groep’ uit elkaar. Ik voelde me gedurende het lopen echt heel goed!
Net voor het 4 kilometer punt probeerde ik Ilse te hazen naar de koploper toe
(Titus zei nog “je laat toch geen dame op kop lopen”). Na 500 meter hazen en een stukje dichter bij gekomen dacht ik bij mezelf de eerste 10 man achter je hebben snellere tijden gelopen dan jij ooit op de 10km! Ik liet me met deze wetenschap terug zakken en haakte aan achter Rik die toen een klein gaatje moest laten vallen bij Ilse.
Het leek mij namelijk het meest verstandig om bij Rik te blijven.
De eerste 5 km ging in 16.40. Na een kilometer of 7 kwamen er 2 man terug uit de achterhoede. Toen ik dit zag gebeuren ging ik versnellen om te kijken of ik ze kon uitputten of dat ze mee zouden gaan!
Ik liep ongeveer 40 meter weg en liep weer wat in op Ilse. Na een kilometer of 8 was het verschil hetzelfde en dacht hierdoor laat ik wat gas terug nemen, het gaat al zoveel sneller dan dat ik ooit heb gelopen.
Ik liet me terug zakken in de groep totdat Rik op 9 kilometer flink doortrok.
Ik weet van mezelf dat ik een gruwelijke snelle eindsprint heb en heb gewacht tot het laatste rechte stuk.
Ik versnelde en liep hard weg uit de groep en werd 3de in 33,55!
WOW, dit gaat wel erg goed de laatste tijd en ik loop nog niet eens zo lang.
Ik heb echt het gevoel dat er een behoorlijke rek in zit.
Ik ben in ieder geval niet meer zo bang voor mijn tegenstanders. Het belangrijkste is geloof in jezelf! Dus de volgende keer maar gewoon de eerste loper volgen en kijken hoe lang ik het vol hou.
Ik kan nu al zeggen, het jaar 2009 is meer dan geslaagd!
Koen

Halve marathon van Amsterdam!!

www.youtube.com/watch?v=9t03J8wm07g

Vandaag was het zover. Een van mijn speerpunten dit jaar, de
Mizuno Halve Marathon van Amsterdam 2009!

Iets na kwart over drie kon iedereen in het Olypisch stadion horen; “aankomst Koen Henkes van running 2000”. Wat een kick!
Wedstrijdverloop;

Vanaf de start ben ik erin gevlogen, de eerste 2 kilometer zat ik onder de 6.30 min.

Het voelde goed aan, toch besloot ik even gas terug te nemen. De strijd was immers nog lang!
Mijn tussentijd op de 5 km tijd was 17.20. Ik kon het tempo goed doortrekken en op 10 km zat ik op een splittijd van 35.10.
Kijkend naar het wedstrijdverloop zat ik op alle tussenpunten (10 en 15 en 16,1) onder mijn persoonlijke records!
Na 15 km kwam ik door in 53.05. Ik liep toen met Gregorio Nijboer een regionale concurrent. Op dat moment kreeg ik een
kleine tegenslag te verwerken. Een flinke steek gooide een kilometer lang roet in het eten.
Gregorio had dit door en ik gaf aan hem aan dat ik flink last had. Ondanks dat ik grotendeels het kopwerk had gedaan en hij hier
bijna niet te zien is geweest, ging hij versnellen.
Deze actie gaf mij weer nieuw moraal! Samen met een Zwitser (ik zag hem overigens aan voor een fransman) hebben we

het groepje uit elkaar getrokken en zijn we over hem heen gegaan.

Al met al resulteerde dit in een eindtijd van 1.15.51, een nieuw PR en tevens clubrecord! Uiteraard ben ik hier erg tevreden over,

Echter denk ik zelfs dat het 30 seconden sneller had gekund. Het grote pluspunt gedurende de wedstrijd was dat mijn verval erg klein was.
Ik merkte dit tevens op, doordat ik vanaf kilometer punt 3 door niemand meer ben ingehaald en alleen voorbij ging!
Drie Nederlandse lopers zijn voor mij geëindigd, een bevestiging van mijn progressie van de afgelopen tijd.

De lange afstanden liggen mij, ik kan ze steeds meer en beter verteren!

Mijn volgende doel; alle Persoonlijke records op de korte afstanden verbeteren!

Groetjes koen

IN SUPER VORM NAAR AMSTERDAM

Na een stevige wedstrijd/trainingsperiode de generale repetitie voor het hoofddoel van dit seizoen...Halve marathon van Amsterdam!Na een trainingsweek van meer dan 110 km wilde ik kijken wat ik precies kon op een langere afstand. Ik heb dus een 15 km wedstrijd gelopen op het Flevo on ice parcours in Biddinghuizen. Deze was georganiseerd door de vereniging waar ik lid van ben..loopgroep 2000.Bij de start besloot ik maar meteen met Randy Hendriks mee te gaan. 1 km ging in 3.08 erg hard voor een 15 km...Maar het rare was dat ik niks voelde aan mijn benen! Ik zat nog te overwegen om naar de kopgroep van de 5 kilometer te lopen..Maar ja 15 km is een heeel eind. Na de eerste 5 kilometer nam ik maar het heft in handen. Ik liep zonder dat ik het door had weg bij Randy.Ik keek nog even achterom en hield in maar hij kwam niet aansluiten.Toen besloot ik maar door te gaan en mijn eigen tempo te lopen en bij de finish was de voorsprong meer dan 1 minuut!Mijn tijd 53,48 Ik was zeer tevreden..Moet ik dan toch nog sneller inzetten dan 1.16 in Amsterdam?.Nu uitrusten en rustig trainen...Ik kan niet wachten tot Amsterdam..

30 van almere....

Na 2 zware dagen toch maar naar Almere gegaan voor een 10,1 km wedstrijd. Bij de Finish werd zelfs omgeroepen dat het 10,2 was.....

Ik had mij voorgenomen een keer rustig te starten met het oog op de halve marathon van Amsterdam. Mijn team maatje Randy die de laatste weken erg verbeterd is vloog er in...

Ik had mij zelf beloofd om mijn eigen wedstrijd te lopen dus aan 3.30 per kilometer te houden en besloot niet met hem mee te gaan. Bij kilometer punt 6 kwam ik bij hem en hield ik ff 1 kilometer rust..Daarna versnelde ik erg hard omdat ik zag dat ik nog binnen de 35 minuten kon finishen.2 km later keek op mijn klokje bij kilometer punt 9....

31 minuten en 25 seconden...Ik geloofde er in en gaf alles...

Alleen voor de laatste afslag stond een bordje...10 km.....

Tijd....34.44.. Jammer genoeg moest ik zeker nog 100 meter en zag dat ik het net niet ging redden. De laatste 20 meter was ik kapot en liep ik over de finish.35.16 was mijn tijd...Maar ik weet het zeker ik ben weer 1 procentje beter dan een maand terug. En was toch blij met mijn 2de plaats.

WINNEN THUIS IN ZEEWOLDE!!

Als 1 van de doelen in 2009 zou ik graag de wolderwijdloop willen winnen!Nou dat is gelukt! Jammer genoeg niet in de tijd wat ik gehoopt had maar ach winnen is winnen..35:50 was de tijd.

Vanaf kilometer 1 wist ik dat als er geen rare dingen gebeuren dat ik wel zou winnen. Na een vlot begin zag ik dat mijn gaatje met Melchior v/d Pol

niet groter was dan 30 meter. Langzaam gas terug en tot kilometer punt 6 volgen. Precies na het keerpunt versnelde ik. Ik liep er gemakkelijk van weg.

Na kilometer punt 7 merkte dat het zo warm was dat ik het tempo niet door kon trekken. Daaag 34er.....Dan maar rustig uitlopen en geen gekke dingen doen. Elke keer als Melchior bijna aanhaakte versnelde ik weer.

Hij had het zeker moeilijker dan ik maar mentaal en door de hitte(25 graden)wilde het niet harder..Zonder echt kapot te gaan toch gewonnen..

Toch diep respect voor Melchior want die man heeft in zijn jongere jaren echt hard gelopen...En van die tijden kan ik nu nog van dromen...

Toch baal ik wel een beetje want tja dat echte gevoel dat het goed ging had ik niet. Dan maar op karakter!

En dan op het einde nog op het podium met mijn club genote Melanie.

Hopelijk als er een foto in de krant komt dat deze vele malen leuker is dan die na de Heideloop.....dat was om te schamen...

Heideloop ERMELO

Zaterdag 5 september:

Na een keurige uitslag vorige week was vandaag de heidenloop!

Na afgelopen week goed rekening gehouden te hebben met voeding ging ik experimenteren met de sportdrank van powerbar en de ride shots.

S morgens een bord Brinta en 2 bananen....daarna de sportdrank en 1 lekkere gum van powerbar. Precies zoals de voedingsdiëtiste voorgeschreven had. Bij de start voelde ik mij super!Ik liep verschrikkelijk hard weg en kon het bijna volhouden tot het eind!De hele wedstrijd kon ook niemand bij mij in de buurt blijven. Ik had blijkbaar weinig moeite met het loodzware parcours.Ik liep zelfs een Pr 35.12 en had meer dan 1 minuut voorsprong!Geweldig dit had ik niet gedacht...De grens naar de 34 minuten komt wel heel dichtbij...

Nu ik dit typ vraag ik me alleen af of het nu door de voeding komt, of door het aantal dagen goede rust voor de wedstrijd...

Maar 1 ding weet ik zeker ik ga het de volgende wedstrijd niet anders doen!

Koen

Ketelhavenloop!!

Ketelhaven!!

Na maanden geen 10 kilometer meer gelopen te hebben eindelijk weer eens een wedstrijd!Ik vertrok rustig maar liep al met de eerste 4 mee!

Na 1 kilometer moesten er meteen 2 af!De hele wedstrijd heb ik samen met mijn medevluchter op kop gelopen!Al zijn pr s waren net iets sneller dan mij!Dit was voor mij maar een trainingswedstrijd dus heb de hele wedstrijd gemaakt en tot 3 keer toe gedemarreerd!Steeds kwam hij terug en in de laatste kilometer trok hij door en liet ik het lopen.Op 7 seconden werd ik 2de in een tijd van 35.44.Niet slecht voor iemand die deze week verschrikkelijk veel uren gewerkt had en beetje vermoeid aan de wedstrijd begon.Maar ik weet het zeker ik kan nog sneller....

5 KM Apeldoorn

Heb 9-8-2009 een 5 kilometer gelopen in Apeldoorn met een goed deelnemersveld.Ben wel iets te hard gestart(zoals gewoonlijk)maar met een tijd van 16.57 ben ik best tevreden!!!Ik kon nog wel iets harder...
De vorm komt er weer aan.
Heb nu al weer zin in de grotere wedstrijden!

Voorthuizen

Na een korte rustpauze ben ik weer lekker verder gaan trainen.
Na 3 weken wilde ik graag weten wat ik nu precies kon.
Dus maar een 5 km wedstrijd lopen in voorthuizen!Bij de start ging ik er als een gek vandoor!Ik wilde bij de 2 lopers voor mij komen!Hierdoor blies ik mij op!Ik voelde me al niet super maar het liep voor geen meter!Ik had veel last van de warmte en op het lange rechte stuk van de wind tegen.Ik liet het toen ook maar volledig lopen!Ik liep rustig uit naar de de finish.Tijd:17.53
Op het podium bleek ik dus naast Bram Som te staan(Europees kampioen 2006 op de 800 meter)Tja dan snap ik nu wel waarom ik zo slecht liep..........Veeels te hard gestart!
Groetjes Koen

Hier wat uitslagen van een sportest die ik bij altius in zeewolde heb laten uitvoeren.

Max hartslag:195 Rustpols:45
Max belasting 20 km per uur
Maximale zuurstofopname:3.71 liter
Zuurstofopname per kg:62,00 ml/kg
Mijn omslagpunt licht bij 185 slagen per minuut,en bij een snelheid van 18 km per uur.
Bloedruk:bovendruk 114 onderdruk 61.
Vetpercentage 9 procent

Conclusie:
Max.HF ligt hoger dan "berekend" volgens de rekenregels; Max.zuurstofopname is hoger dan de norm
goed voor een subtop/regionaal topniveau.

Nu weet ik ook iets beter mijn trainingzones en zou nu ook beter op hartslag kunnen gaan trainen.

Sportest

prijsuitreiking

Na de wedstrijd van zondag de halve marathon kreeg ik vandaag een telefoontje van de organisatie! Zij boden hun excuses aan voor de fouten bij de prijsuitreiking!Hier stond ik op het podium met 5 andere lopers en ze wisten niet meer hoe het zat!Ook was ik nergens voorgekomen bij de uitslagen, en later stond dat ik als recreant was ingeschreven. Ook omdat ik een licentie heb had ik zeker recht op een prijs! Alleen iemand anders ging met mijn prijs er mee vandoor op het podium terwijl hij als 8ste gefinisht was!Nu kreeg ik te horen dat een doos onderweg is.Dus ben benieuwd!Vandaag na 1 week niks gehoord te hebben kwam er wat binnen... het was alleen 1 mooie fles rode wijn!Op het podium kregen de andere winnaars bloemen,shirts ,bonnen en een fles wijn!
Maar daar gaat het mij niet om,het was leuk om te weten dat ze mij nog niet vergeten waren..
Groetjes koen

Halve marathon Amersfoort

Knallen in Amersfoort!!

In maart had ik deze wedstrijd met stip genoteerd!!
De halve marathon van Amersfoort!
Na begin april 10 dagen geblesseerd thuis gezeten te hebben ben ik weer begonnen met trainen!Begin mei ben ik op vakantie naar Mallorca geweest!Elke dag heb ik hard getraint. Nadat ik terug kwam liep ik al op korte wedstrijden goede tijden.
Dus 14 juni knallen maar!!
Voor de start had ik gezegd dat ik onder de 1.20 wilde gaan lopen.
Het startschot klonk en ik liep meteen in een leuk groepje(nummer 2 Tm 5).
Jamal een jonge jongen(Somaliër denk ik)liep verschrikkelijk hard weg.
Doordat we het gat niet te groot wilde laten worden startte ik tegen mijn wil in veeeels te snel!Km 1 3.14 en kilometer punt 2 3.24
Jamal blies zich langzamerhand op en viel terug in onze groep. Op dat moment waren we met Zn drieën over!Na de eerste 5 km in 17.15 geopend te hebben verliep het wat rustiger!Maar omdat we zo snel gestart waren was het verval de volgende 5 km wel erg groot! In 36.35 kwamen wij door!(ik wilde 36.15).
Dus schrok ik een beetje en begon maar is hard door te trekken!En ja ik liep weg uit de groep!!!!3,5 kilometer lang gaf ik flink gas!Daarna consolideren die voorsprong!Dat lukt op dat groepje maar ondertussen kwam iemand stevig oprukken vanuit de achterhoede(Hij had zijn race veel beter ingedeeld).
Hellaas kon ik hem niet volgen en won hij de wedstrijd!Ik werd uiteindelijk gelukkig 2de! In een tijd van 1.18,43! Een nieuw Pr
Ik weet alleen zeker als ik iets langzamer gestart was dat ik zeker sneller geweest zou zijn!Dus in het naseizoen in Amsterdam kan er nog wel 2 minuten af!
Koen



Koen Henkes